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23-30歲我在中國生活,愛上用部落格紀錄生活。
30歲畢業後回到馬來西亞生活⋯⋯工作的日子,也需要從文字中得到正能量。

我的32歲,用心生活,認真工作,努力健身,堅持看書……
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【Day 317】運動減重的終極策略【轉載】

 策略二、把身體練結實提高基礎代謝率,並且奠定運動的基礎
 
身體結實的程度和消耗熱量多寡直接相關,身體越結實,在運動時或者日常生活當中,身體消耗熱量就越多。因此把身體的肌肉做鍛鍊就能提高基礎代謝率,不需要到健身房,徒手或者簡易的器材就可以達到鍛鍊肌肉效果,一點也不困難。我們的具體作法是:
1.徒手鍛鍊核心肌群
2.用快走、慢跑和跳躍鍛鍊下半身肌群
3.高強度間歇HIIT
在第4章中會詳細解釋鍛鍊核心肌群與高強度間歇動作,以及該注意的事項。
 
策略三、充足的睡眠
       
當睡眠不足或者睡眠品質不好時,人體的本能會以為你有面對外界的挑戰的需求,因此指揮身體運用各種方式儲存脂肪來應付變局,因此要減重,要設法來讓自己有充足的睡眠。每人的睡眠需要的時間不同,一般說6-8小時只是平均值,只要你覺得夠了就可以。睡眠品質才是重點,有深層的睡眠,身體腺體分泌才能正常,腦力記憶力才能運作正常。要能擁有充足的睡眠,必須做到:
1.檢討自己的壓力來源,嘗試把巨大的壓力分散,或者拉長時間去完成工作,或者推辭一部分工作,或者找人分攤。把自己從慣常的思考模式中抽離出來,換個角度思考,改變想法,才能減輕壓力。
2.足夠的運動讓身體疲累,睡眠品質會提高。
3.睡前有準備。睡前需要擁有自己的時間,丟開手機、不看電視,讓自己沉靜下來,接著做自己的睡前儀式,例如洗熱水澡,聽音樂、看書、換穿睡衣等等。
 
策略四、在日常生活中就燃燒脂肪
       
其實不需要特地挪時間做運動就可以消耗多餘的熱量,日常生活中就可以做得到。試著做到:
1.將生活方式由靜態改為動態。帶個計步器或者運動手錶,計數是否可以日行一萬步,多走路,改搭大眾交通工具上下班,走路時記得抬頭挺胸大步走。
2.隨時隨地都可以鍛鍊肌肉。上下樓梯可以鍛鍊大小腿肌肉;坐椅子時不靠背可以鍛鍊背部肌群和骨盆肌群;開會時在會議桌下把膝蓋伸直挺住一段時間可以鍛鍊大腿的股四頭肌;通勤站在公車或捷運上時,可以單腳站立,把另一條腿打直離地後移即可鍛鍊臀部的肌肉;雙手拉著捷運扣環即可練習繃緊胸大肌和上臂的肱二頭肌。隨時做持續幾秒到幾十秒的大肌群收縮,可以讓肌肉結實有力,日常生活中就可以消耗熱量。

策略五、用有氧運動來消耗熱量
       
當你吃對的食物,不吃進多餘油脂,你會擁有足夠的營養;每天有充足的睡眠,讓你神清氣爽;身上肌肉經過鍛鍊變得結實,基礎代謝率提高,日常生活方式又改成動態式生活,讓熱量的攝取和消耗,達到平衡之後,就要靠進行有氧運動來消耗過多的熱量,或者進一步減重了。
1.選擇你有興趣且會做的有氧運動,一週四次,每次持續40分鐘以上。注意強度要到達有氧階段,心跳要達到最大運動心跳的65%(220-年齡即是最大運動量),才能達到效果。
2.準備幾項有氧運動輪流做。一年到頭做一項運動會失去新鮮感,可以輪著做幾項運動,或者不同季節作不同的運動,讓運動保持趣味,也讓身體發展更平衡。
3.參加團體或者參加比賽以維持動機。加入同好俱樂部,與同好共同切磋分享心得,增添運動樂趣。或者報名參加比賽,扎實練習,享受比賽樂趣,是維持運動動機的好方法。

摘自
郭豐州郭老師的運動減重課:教你真正能幫助減重塑身的運動!提高基礎代謝率更不需要挨餓!當個身材好又健康自信的快樂人!(我要買這本書!)
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